Viimeaikaisten lehtiotsikoiden mukaan muisti kehittyy, unenlaatu paranee ja oppiminen tehostuu, kun ihminen liikkuu ja nukkuu riittävästi, syö hyvin ja musisoi säännöllisesti.
Ihmeaine BDNF lisääntyy, kun liikut
Aivoperäinen hermokasvutekijä (Brain-Derived Neurotrofic Factor, BDNF) on proteiini, joka stimuloi uusien aivosolujen tuotantoa ja vahvistaa aivoissa olemassa olevia yhteyksiä. BDNF:n vapautuminen aktivoi joukon geenejä, jotka vaikuttavat uusien solujen ja aivoreittien kehittymiseen. Parhaiten tulokset näkyvät säännöllisesti harjoittelevilla henkilöillä, sillä BDNF:n lisääntyminen on yhteydessä harjoittelun tehoon, kestoon ja tiheyteen. Vastaavasti yhteydet ovat heikkoja tai niitä ei löydy henkilöillä, joilla liikkuminen on vähäistä ja paikallaanolojaksoja on paljon.
Kaikki fyysinen aktiivisuus lisää aivojen verenkiertoa, parantaa hapensaantia sekä lisää välittäjäaineiden tasoa, millä on myönteinen vaikutus keskittymiseen, oppimiseen, mielialaan ja stressinsietokykyyn. Säännöllisesti toistuva liikunta lisää BDNF:n pitoisuuksia, mikä tukee hermosolujen toimintaa.
Tutkimuksissa on havaittu, että monipuolista havainnointia ja reagointia kehittävät lajit (esimerkiksi sulkapallo) lisäävät BDNF-tasoja enemmän kuin sykliset lajit, joissa liike toistuu samankaltaisena (esimerkiksi juoksu). Tähän saattaa liittyä myös ihmisen itse kokema liikunnan nautittavuus.
Useat Nätyn opiskelijat kertoivat lukemisen ja esimerkiksi vuorosanojen opettelun aikana liikuskelevansa eri tavoin. Myös tutkimusten mukaan nuoret aikuiset suoriutuvat paremmin kielellistä oppimista vaativista tehtävistä kävellessään kuin ollessaan paikallaan. Tämä olisi syytä muistaa myös muissa oppimista vaativissa tilanteissa.
Uni on aivopesuri
Määrällisesti ja laadullisesti riittävän unen vaikutus jaksamiseen, stressin ja palautumisen tasapainoon on merkittävä. Erilaiset ympäristöstä, sosiaalisista suhteista ja omista käsityksistä kumpuavat vaatimukset kuormittavat aivoja. Unen määrällinen tarve on yksilöllinen ja vahvasti perintötekijöiden säätelemä.
Uni huoltaa aivoja huuhtelemalla. Tällöin aivojen soluvälitila kasvaa ja nestekierto tehostuu. Unen aikana metaboliittien (aineenvaihduntatuotteiden) ja jätteiden kuljetus pois aivoista lisääntyy. Jos ihminen ei nuku, aivoihin kertyy muun muassa haitallisia aineenvaihduntatuotteita ja liukoisia proteiineja. Proteiineista β-amyloidilla on todettu olevan vahva yhteys esimerkiksi Alzheimerin tautiin.
Autonomisen hermoston sympaattinen haara ylläpitää toimintaa nostamalla sykettä ja verenpainetta, kiihdyttämällä hengitystä ja lisäämällä stressihormonien eritystä. Tämä sinänsä normaali fysiologinen reaktio on tarpeen, jotta pystymme toimimaan töissä ja vapaa-ajalla. Haitalliseksi se muuttuu, ellei sen vastapainona parasympaattinen haara pääse toteuttamaan rauhoittavaa tehtäväänsä. Tärkein palautumisaika on yö, mutta terveyden kannalta olisi optimaalista, mikäli jokaiseen valveillaolojaksoon sisältyisi useita lyhyempiä elpymishetkiä.
Montako väriä sinun lautaseltasi löytyy?
Oppimisen ja jaksamisen näkökulmasta myös aivoterveyttä edistävä ruokavalio on tärkeä palanen. Ajatuksellisesti lautastaan voisi jokaisella aterialla tarkastella värikkyyden näkökulmasta: kuinka montaa väriä lautaselta löytyy?
Tutkimusten mukaan kasvisten, hedelmien, marjojen ja palkokasvien lisääminen ruokavalioon sekä täysjyväviljan, kalan ja pehmeiden rasvojen käyttö tukee aivojen toimintamahdollisuuksia. Ruokatauot 3–4 tunnin välein auttavat vireystilan ylläpitämisessä neste- ja sokeritasapainoa hallitsemalla.
Syömämme ruoan vaikutukset aivoterveyteen välittyvät suolistomikrobien valmistamien välittäjäaineiden ja hermostollisten viestien kautta. Usein suolistosta puhutaankin ihmisen toisina aivoina ja jokaisella meistä on oma ainutlaatuinen mikrobistomme. Värikäs ruoka takaa viihtyisät olot terveyden kannalta suotuisille mikrobeille ja niiden tuottamille yhdisteille. Toimivat aivot, laskevat stressitasot ja positiivisena pysyvä mieliala ovat paras palkinto.
Lempibiisi soimaan!
Musiikki aktivoi aivoja ja sen vaikutuksesta korostuu kaksi asiaa: musiikin kuuntelu vaikuttaa kehoon ja mieleen jo parissa kymmenessä sekunnissa ja musiikin harrastaminen, esimerkiksi laulaminen tai soittaminen, vaikuttaa pysyvästi aivojen rakenteeseen ja toimintaan. Musiikin harrastaminen tukee toiminnanohjausta, siis tarkkaavaisuuden säätelymekanismeja, jotka puolestaan vaikuttavat positiivisesti oppimiseen.
Aivoissa soi kaikkialla, kun kuuntelemme musiikkia. Musiikki aktivoi lähes kaikkia tunnettuja aivoalueita ja saa aikaan sekä fysiologisia että psyykkisiä reaktioita. Aivojen syvemmissä osissa sijaitseva limbinen järjestelmä ja siihen liittyvät alueet ovat sidoksissa tunteisiin vapauttamalla hormoneja ja tuottamalla muistoja.
Musiikin terveysvaikutusten ajatellaan perustuvan musiikin vastaanottamisesta automaattisesti seuraavaan tunnereaktioon, mutta myös aivojen plastisuuteen, palkitsemis-, mielihyvä- ja motivaatiojärjestelmiin sekä tunteiden, stressin ja vireystason säätelyyn.
Entäpä se lempibiisi? Yleishyödyllistä kaikille sopivaa musiikkia ei ole olemassa, vaan voimakkain vaste saadaan mielimusiikilla. Ei myöskään tiedetä, mikä on kenellekin tai missäkin tilanteessa ihanteellinen annos musiikkia ja toimivin tapa musiikin harjoittamiseen. Kannattaa siis kuunnella juuri sitä musiikkia, mikä itsestä tuntuu sopivimmalta!
Lisätiedot:
Tampereen ammattikorkeakoulu
pipsa.tuominen@tuni.fi, 046 920 7747
Lisätietoa Nätystä verkkosivuilla https://www.tuni.fi/naty/
Teksti ja kuva: Pipsa Tuominen