Oman ruokavalion tarkastelu kannattaa aloittaa perusasioista, kuten ateriarytmistä. Ateriarytmin olisi hyvä olla pääsääntöisesti samanlainen joka päivä, mutta sen ei kuitenkaan tarvitse olla kaavamaista. Päivät vaihtelevat. Useimmille ihmisille sopii kolme pääateriaa aamupalan, lounaan ja päivällisen muodossa ja näiden lisäksi 1–2 välipalaa. Käytännössä ruokailu 3–4 tunnin välein pitää verensokerin tasaisena koko päivän ajan. Ateriarytmi on kuitenkin yksilöllinen ja joillakin aterioiden väli voi kasvaa viiteen tuntiin, kun taas toisille voi olla tarpeen syödä pieni välipala esimerkiksi aamupalan ja lounaan välillä.
Ateriarytmin lisäksi tutut kehotukset monipuoliseen ja tasapainoiseen syömiseen ovat edelleen päteviä. Tällöin ruokavalio kattaa pääsääntöisesti ravintoaineiden tarpeen. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan erilaisten ravintolisien käyttö on kuitenkin suhteellisen yleistä. Kyseisen tutkimuksen mukaan ravintolisiä käytti yli puolet miehistä ja kaksi kolmasosaa naisista. Ravintolisiä käyttävien ruokavalio sisälsi vähintään yhtä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita kuin niiden, jotka eivät käyttäneet lisiä. Huomionarvoista on, että terveyttä edistävät valinnat, kuten kasvisvoittoinen ruokavalio ja punaisen lihan kulutuksen rajoittaminen, ovat myös ympäristön kannalta suositeltavia. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan kuitenkin vain 14% suomalaisista miehistä ja 22% suomalaisista naisista syö riittävästi kasviksia ja 79% suomalaisista miehistä ja 26% suomalaisista naisista syö liikaa punaista ja prosessoitua lihaa.
Jos omissa ruokatottumuksissa haluaa muuttaa jotain, ihanteellinen ajankohta olisi elämäntilanne, jossa ei olisi paljoa muita kuormitustekijöitä. Toinen vaihtoehto on puntaroida, millaiset muutokset olisi mahdollista toteuttaa senhetkisillä voimavaroilla. Jo pienilläkin elintapamuutoksilla voi olla merkittäviä vaikutuksia. Aina ei tarvitse jaksaa yrittää isosti, eikä välttämättä ole viisastakaan, koska jos suunnitellut teot ovat hyvin suuria, niitä ei välttämättä ehdi, kykene tai jaksa toteuttaa. Kuuriluontoisesta ajatusmallista olisi hyvä luopua. Elintapoihin liittyviä suosituksia, kuten ravitsemus- ja liikuntasuosituksia, voi yksilötasolla toteuttaa pysyvästi ja sopivan joustavasti useilla tavoilla.
Muutosten suunnittelussa konkretia on tärkeää. Jos tekeminen suunnitellaan liian yleisellä tasolla, on vaikeaa tarttua toimeen. Elintapamuutosten tavoitteissa olisi hyvä olla mukana käyttäytymisen muutos. Esimerkiksi kasvisten määrän lisääminen aterioilla on helpommin lähestyttävä tavoite kuin vaakalukema pudotettavien kilojen jälkeen. Omilla ajattelu- ja suhtautumistavoilla on paljon vaikutusta. Miten suhtaudun esimerkiksi liikuntaan tai terveelliseen ruokaan? Myönteisyys ja positiivisuus ovat kannattelevia asioita. Jos elintapamuutos pyritään toteuttamaan kieltojen ja rajoitusten kautta, vaatii se paljon enemmän tahdonvoimaa ja muutos saattaa tuntua kielteiseltä.
Syöminen on arkista ja jokapäiväistä toimintaa, eikä ihminen siksi luonnostaan paina mieleensä, mitä on syönyt. Tämän huomaa, jos yrittää palauttaa mieleen, mitä eilen söi. Hyvä keino omien ruokatottumusten ja -valintojen selvittämiseen on ruokapäiväkirja. Kun pitää jonkun aikaa kirjaa aterioista, syömisestä tulee tietoisempaa toimintaa. Helppo tapa pitää ruokapäiväkirjaa on syömisten valokuvaaminen. Voi itse valita, pitääkö kirjaa kaikista päivän aterioistasi vai keskittyykö esimerkiksi vain työaikaiseen ruokailuun. Koska ateriat ja päivät vaihtelevat, kannattaa syömiset kuitenkin kuvata useammalta päivältä. Valokuvat tarjoavat mahdollisuuden laadulliseen asioiden tarkasteluun, kuten esimerkiksi löytyykö annoksista väriä kasvisten, hedelmien ja marjojen muodossa tai toteutuuko lautasmalli omalla lautasella.
Jos haluaa ottaa teknologiassa valokuvausta pidemmän askeleen, voi tutustua myös erilaisiin terveyssovelluksiin. Elintapoihin liittyvien terveyssovellusten käytöstä on tullut suosittua ja sovellukset ovat avuksi myös oman ruoankäytön ja ruokavalion seurannassa, tavoitteiden asettamisessa sekä tavoitteiden saavuttamisen arvioinnissa. Mitattua tietoa voidaan myös helposti jakaa muiden kanssa. Erilaisten sovellusten haittapuolena on, että sovellusten kuormittava informaatio- ja signaalitulva voi olla haitallista aivoterveydelle. Teknologian liiallisesta käytöstä johtuva teknostressi kuormittaa monia niin vapaa-ajalla kuin työssä
Elintapoja on hyvä pyrkiä tarkastelemaan kokonaisuutena. Ruoka ei yksin riitä – lisäksi tarvitaan aktiivinen ote elämään, sosiaalista vuorovaikutusta ja riittävästi lepoa. Esimerkiksi uni on aivoille tärkeää huoltoaikaa, mutta riittävä yöuni myös vähentää syömistä ja valvominen taas lisää halua energiapitoisiin ruokiin. Elintavat eivät saisi myöskään hallita elämää. Parhaimmillaan terveyden ja jaksamisen vaaliminen onkin kokonaisvaltaista ja tasapainoista elämää ja siitä nauttimista.
Jaana Sahlsten
Lehtori, ETM
TAMK, Palveluliiketoiminta
Hyvää luettavaa:
Ravitsemus Suomessa – Finravinto 2017 -tutkimus
Mustajoki, P. 2019. Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.
Palsa,A. & Kauppinen, M. 2018. Tunne syöminen. Löydä terve suhde itseesi ja ruokaan. Helsinki: Tammi.
Tevanlinna, A. 2020. Hyvinvointia mielelläsi. Jyväskylä: Atena Kustannus Oy.